Dietas, Vida Saludable

9 snacks que engordan y cómo sustituirlos

Puede que quieras bajar un poco de peso para la temporada primaveral o, simplemente, mantener una dieta balanceada. Los snacks saludables son un tema importante hoy, y es bueno saber qué snacks son efectivamente beneficiosos y cuáles no lo son. A veces nos vemos engañados por los etiquetados, o por concepciones erróneas, por eso te tengo una lista con 9 snacks que perjudican tu dieta saludable y opciones saludables para cada caso.

1. En vez de yogurt de frutilla, elige yogurt griego natural con trozos de frutillas.

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Algunas variedades de yogurt que contienen fruta, tienen 26 gramos de azúcar en un envase de 170 grms. (ese es el equivalente de 3 galletas Oreo). Y mientras 12 gramos vienen de la leche misma, el resto viene de los sabores frutales llenos de azúcar. Opta por yogurt griego natural para ingerir menos azúcar y una dosis sana de proteínas.

2. En vez de 1/2 taza de trail mix con pedazos de chocolate, elige una barra de fruta y nueces.

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La porción estándar de un trail mix es de un cuarto de taza, una medida que pocos cumplimos, especialmente cuando atacamos el trail mix directo de la bolsa (dos puñados equivalen a 350 calorías!). Una barra de frutas y frutos secos es una buena forma de satisfacer tu antojo, pero que viene envasado en una unidad por lo que no puedes comer en exceso.

3. En vez de una lata de bebida diet, elige 340 ml de agua gasificada con trozos de fruta.

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Muchas personas toman bebidas con cero calorías cuando tratan de aplacar el hambre entre las comidas. Sin embargo, los endulzantes artificiales en estas bebidas están linkeados con un alto riesgo de aumentar de peso–los endulzantes podrían tener un impacto negativo en tu metabolismo, al mismo tiempo que afectan la habilidad de tu cerebro de regular tu apetito, según un estudio del 2013 de Tendencias en Endocrinología y Metabolismo. Si sólo tienes sed, opta por agua gasificada que tiene el gas que te deja saciada, mientras que al añadir fruta (naranja, limón, frutillas) le das un poco de dulzor y nutrición.

4. En vez de dos tortas de arroz, elige una taza de cabritas.

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Las tortas de arroz han sido por mucho tiempo etiquetadas como una comida de dieta ya que son bajas en calorías y libre de grasa. Pero son altas en el índice glicémico con un puntaje de 82 (el azúcar pura tiene 100). El índice glicémico es una medida que marca cuan rápido una comida sube el nivel de azúcar e insulina (mientras más alto el puntaje, mayor el aumento). Según investigaciones australianas, personas que tenían una dieta baja en índice glicémico perdió el doble de peso que aquellos que tenían una dieta con un índice alto.
Una taza de cabritas naturales tiene sólo 31 calorías, tiene un bajo índice glocémico (55), y además cuenta como una porción de granos enteros. Y… también puedes darle sabor a tu popcorn con especias libres de calorías como la canela, el comino, el ají en polvo, etc…

5. En vez de 28 gramos de chips de plátano, elige un plátano.

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Los chips de plátanos se ven bastante inocentes porque son de plátano–y que tan malos pueden ser, cierto? Muy malo! En general son fritos, lo que significa que tienen grasas saturadas (40% del valor diario) y 145 calorías. Se ha descubierto que una dieta alta en grasas saturadas interrumpe la producción de hormonas claves en la regulación del apetito, que podrian hacer que tengas hambre cuando no, según un estudio del Diario Británico de Nutrición. Eliga un plátano grande, que tiene 121 calorías y cero gramos de grasa saturada.

6. En vez de un puñado de zanahorias baby, elige un puñado de zanahorias baby con 2 cucharadas de hummus.

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Seguro, tu boca estará ocupada masticando, pero una vez que termines, seguirás teniendo hambre. Las zanahorias solas no tienen las suficientes calorías para mantenerte satisfecha por mucho rato–por buenas que sean tus intenciones, si quedas con hambre puede que termines atacando algo más dañino. En vez unta las zanahorias en hummus, que ayudará a hacer más lenta la digestión y mantener tus antojos de la tarde a raya.

7. En vez de una porción de galletas de queso (27 galletas), elige medio sandwich de pavo en pan integral con una rodaja de palta.

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Veintisiete galletas de queso en una porción suenan como un buen trato, pero como en todos los negocios, si es demasiado bueno para ser verdad… ya sabes… Estas galletas están llenas de carbohidratos simples, los que disparan los niveles de azúcar en la sangre y crean antojos (hacen que se te antojen más galletas). Puedes disminuir esa respuesta y mejorar la digestión lenta con 100pan integral, una fuente de proteínas y grasas saludablesSubiendo el consumo de granos enterosayudó mujeres en dietas a perder casi dos kilos más y disminuir su grasa corporal en un punto porcentual más que un grupo que comió cereales refinados, según un estudio de Journal of Nutrition.

8. En vez de 1/2 taza de granola con una taza de leche descremada, elige un paquete de avena instantánea.

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Si te da hambre antes del almuerzo, puede que quieras un segundo desayuno–y está bien! Pero la granola es rica en azúcar y grasa, es por eso que este snack en apariencia saludable puede llegar a las 360 calorías. Y las personas tienden a comer porciones más grandes cuando los alimentos están etiquetados como saludables (como la granola), según un reciente estudio Francés. La avena instantánea, por otra parte, contiene 15o calorías aprox y puede ser fácilmente mezclada con agua caliente. La avena además ofrece una sorprendente cantidad de proteína, y fibra para una digestión lenta de los granos enteros.

9. En vez de paquetes de galletas de 100 calorías, elige 1/3 de taza de semillas de calabaza tostada.

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Los paquetes más pequeños son contraproducentes, según un estudio de la Universidad Estatal de Arizona, que descubrió que la gente tendía a comer más paquetes de 100 calorías ya que parecían ser alimentos de dieta. Además, las galletas–incluso en sus versiones diet–tienen casi siempre muy pocos nutrientes. Las semillas de calabaza contienen grasas buenas y proteína y puedes armar porciones en bolsitas para llevar al trabajo. Una porción de 1/3 de taza de semillas de calabaza tostadas tiene sólo 94 calorías.