Ejercicios, Vida Saludable

Squats-Rutina de ejercicios de Jen Selter para glúteos espectaculares!

La sentadilla es, quizás, uno de los ejercicios estrella para desarrollar al máximo los músculos de los glúteos. También es uno de los más conocidos, divulgados y compartidos en cualquier sesión de fitness que se precie, pero… ¿Los haces correctamente? ¿Sabes todas las variantes que existen? ¿Realmente

estamos trabajando los glúteos?

A la hora de escuchar ‘sentadillas’, seguro que estás pensando en el típico ejercicio: “agacharse, sacar el culo y ya”. Pues bien, tenemos noticias… Como todo, es mucho más complicado que eso. 
La sentadilla es un ejercicio muy útil (en ningún caso milagroso) para tonificar cuadriceps y glúteos. Hay mil variantes para su ejecución, pero la técnica común es igualen todas ellas.
Técnicas comunes en las sentadillas: 
  • Ayúdate con un espejo las primeras veces para saber que lo estás haciendo bien. Si puedes, grábate en vídeo
  • Mantén tu espalda erguida durante todo el recorrido del ejercicio
  • Inspira al iniciar el descenso, te será más fácil mantener la espalda erguida (recta)
  • El muslo debe estar paralelo al suelo al acabar el ejercicio. Si no tienes experiencia, bajar más te puede lesionar
  • No te inclines en exceso hacia delante
  • Los pies tienen que estar adelantados con respecto al cuerpo
  • Las piernas deben estar separadas
En cualquier caso, hay tantas variantes de sentadillas casi como tiempo libre tienes para hacerlas. Desde la más básica hasta la más complicada, una sentadilla es casi un arte. Y hacerla bien (y con frecuencia) es el primer paso para alcanzar tu objetivo, que debería ser unas piernas más tonificadas.
Sí, porque los glúteos son uno de los grupos musculares que intervienen en las sentadillas, pero no el único. Es por eso que sentirás como con las sentadillas te‘arderán’ los cuadríceps. Y es que los glúteos son uno de los músculos que más usamos a lo largo del día, por lo que son más difíciles de ‘cansar’.
Si has leído hasta aquí, seguro que estás deseando saber todas las variantes posibles de sentadillas. Recuerda antes de hacer cualquier ejercicio de los que verás aquí, deconsultar con un profesional si no quieres lesionarte:
-Sentadilla común o ‘squat’: Es la más extendida y ‘fácil’ de hacer. El único problema es que tenemos que ejecutarla perfecta… Ayúdate con un espejo y recuerda inspirar al principio del ejercicio. Tu espalda debe estar erguida, los pies adelantados y separados. Recuerda no bajar los muslos cuando estén paralelos al suelo. 
-Sentadilla con toque de los tobillos: Su nombre lo dice todo. Como la anterior, sólo que tus manos deberán tocar tus tobillos al final del ejercicio. Procura no bajar demasiado los muslos.
-Sentadilla de tensión: En lugar de hacer todo el recorrido, nos quedamos en 3/4 del movimiento, tanto al inicio como al final. Esto implica una mayor tensión en tus cuadríceps. 
-Sentadillas ‘sumo’: Con las piernas más abiertas de lo normal (a lo luchador de sumo), subimos y bajamos como si de una sentadilla normal se tratara.
-Sentadillas ‘pump’: Es parecida a la sentadilla de tensión, pero en este caso el movimiento es de tan sólo unos centímetros (4-5 aproximadamente). Tus cuadríceps lo notarán muchísimo.
-Sentadilla búlgara: Necesitaremos una silla o banco para su correcta realización. Apoya una pierna en el sillón y baja con la otra hasta realizar la sentadilla de la imagen. La puedes hacer con o sin peso. 
-Sentadilla halterófila: En este caso, nuestros cuadríceps se doblarán prácticamente hasta el final. Básicamente nos ponemos en cuclillas. La apertura de piernas no debe ser muy grande. Exige mucha fuerza en las piernas.
-Sentadilla con salto: Cómo la anterior, pero cuando toque incorporarte, tienes que dar un pequeño salto. Echa los brazos hacia atrás para ayudarte con la ejecución. Muy exigentes.
-‘Star jump’: Es una sentadilla con salto pero de mayor dificultad (aún). Cuando saltes, tienes que hacer la ‘estrella’ con tu cuerpo, echando brazos hacia atrás y separando las piernas. 
-Sentadillas a una pierna o ‘pistol squat’: De muy difícil ejecución, requiere de mucha habilidad, fuerza y equilibrio. Es una sentadilla normal con un ‘pero’… Se hace con sólo una pierna mientras la otra permanece recta. Sudarás tinta.
-Sentadillas con peso: Dentro de las sentadillas ‘con peso’ hay varias variantes muy interesantes… Todas las que hemos citado anteriormente las puedes probar con mancuernas o pesos. 
Sin embargo, si coges una barra, la cosa cambia. Ten cuidado a la hora de calcular los pesos. Todas ellas son de nivel avanzado, por lo que no las pruebes si estás empezando:

La Rutina de Jen Selter

Nadie podía imaginar que en 2010 se empezó a forjar uno de los mitos del internet actual. Su nombre es Jen Selter y el único motivo de su espectacular

irrupción es… Su culo. O mejor dicho, sus glúteos. La buena de Jen comenzó hace 4 años a ejercitar su trasero ‘desde cero’ consiguiendo unos espectaculares resultados que ella no tiene inconveniente en compartir en la red a través de su Instagram, Facebook y/o Twitter. Sus rutinas, sus fotos (y sus resultados, claro) son la envidia y la admiración de cualquier aficionado al ‘fitness’… Y de los glúteos perfectos. ¡Bienvenido al mundo de Jen Selter!

A sus recién cumplidos 21 años, Jennifer Selter es toda una celebridad de internet por obra y gracia de su… Trasero. En 2012, Jen, cómo es conocida, comenzó a postear en su Instagram fotos de sus trabajados glúteos con frases de motivación. Algo que se convirtió en un auténtico ‘viral’ de internet gracias a ‘likes’ y compartidos. Y desde entonces hasta ahora…
“Cuando añadía una foto al azar de mi cuerpo, veía un montón de ‘me gusta”, contaba a la revista ‘People’ sobre el secreto de su éxito. Y es que el trasero de Jen Selter es un ‘must’ de internet. Envidiado y admirado a partes iguales, la ¿instructora? de ‘fitness’cuelga casi a diario fotos de su retaguardia con mensajes llenos de fuerza cómo “no importa cómo te sientas. Levántate. Vístete. Comienza. ¡Y no te rindas nunca!”
Hoy en día Jen Selter cuenta con más de 4.500.000 seguidores en Instagram (y subiendo) y no ha bajado un ápice su entusiasmo. Sus rutinas de ejercicios para glúteos son exigentes y no aptos para novatos… Pero son una buena muestra de lo que se puede alcanzar con constancia y dedicación. Y es que en 2010, Jen tenía un culo de lo más ‘normal’, cómo ella misma se encargó de ‘instagramear’. Dos años y más de 300 mallasdespués, los resultados saltan a la vista. 
¿Y tú, quieres empezar a ser un poco cómo Jen Selter? Te traemos dos de sus rutinascon los que pondrás a prueba tus glúteos…Y tu resistencia. ¡A por ello!
– 15 (de cada lado) Patadas de burro
– 20 Puentes
– 15 (de cada lado) Zancadas
– 20 Sentadillas
– 15 (de cada lado) Zancadas laterales
– 35 Sentadillas Sumo
– 15 (de cada lado) Patadas laterales
– 1 minuto de Sentadilla apoyado en pared

Descanso de 1 minuto
¡Repetir 3 veces!
– 15 minutos de carrera